Коя поза за сън е най-добра?

Няма една-единствена идеална поза за сън, но за повечето хора спането настрани и по гръб щадят най-много гръбнака, докато спането по корем натоварва врата и кръста. Ключът е гръбнакът да остане в неутрална линия, без извивки и усукване, а подходящата възглавница и опора между или под коленете помагат за това. Позата, която не буди болка, обикновено е правилната за вас.

В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на спането настрани, по гръб и по корем, как всяка поза влияе на гръбнака и врата и как да я подкрепим с правилна възглавница, за да се събуждате по-отпочинали и без скованост.

Коя е най-добрата поза за сън?

Най-добрата поза за сън е тази, при която гръбнакът остава в естествената си линия през нощта. За повечето хора това е спането настрани или по гръб, защото те разпределят тежестта равномерно и не усукват врата. Спането по корем се смята за най-неблагоприятно за гръбначния стълб. Все пак важи и личното усещане: най-добра е позата, в която спите спокойно и се будите без болка.

Позата е само част от картината. Според NHS възрастните се нуждаят средно от 7 до 9 часа сън на нощ, а качеството на този сън зависи и от това как е разположено тялото. Дори при достатъчно часове в леглото неудобната поза може да остави врата и кръста схванати сутрин.

По отношение на натиска върху гръбнака позициите не са равностойни. По думите на специалист от Cleveland Clinic гръбнакът поема най-малко натиск при спане по гръб, спането настрани е на второ място, а спането по корем натоварва най-силно долната част на гърба. Таблицата по-долу обобщава силните и слабите страни на трите пози:

Поза	Предимства	Недостатъци	Подходяща за
Настрани	Държи гръбнака в линия, намалява хъркането, удобна при бременност	Може да натовари рамото и таза без опора между коленете	Болки в кръста, хъркане, бременни
По гръб	Най-малък натиск върху гръбнака, равномерно разпределя тежестта	Може да засили хъркането и сънната апнея	Болки в гърба, здрав врат
По корем	Може да намали хъркането при някои хора	Извива врата настрани, преразтяга кръста	Малко ситуации, по-скоро се избягва

Полезно ли е спането настрани?

Спането настрани е полезно за повечето хора, защото държи гръбнака в неутрална линия, облекчава кръста и намалява хъркането. Това е и предпочитаната поза при бременност и при болки в долната част на гърба. Има обаче едно условие: без опора между коленете горният крак дърпа таза напред и усуква долната част на гръбнака.

Затова малка възглавница между коленете прави голяма разлика. Тя пази бедрата на една линия и не позволява на таза да се завърти, което разтоварва кръста и тазобедрените стави. Специалистът от Cleveland Clinic съветва при спане настрани да поставите възглавница между коленете, за да стабилизирате таза, вместо той да се усуква през нощта.

Има и няколко практични детайла при страничната поза. Добре е да редувате лявата и дясната страна, за да не натоварвате постоянно едно рамо. Струва си да избягвате и свитата „ембрионална“ поза с брадичка към гърдите, защото при нея вратът стои приведен напред цяла нощ. Ето какво помага при спане настрани:

• Възглавница между коленете: подрежда таза и бедрата и разтоварва кръста.
• Достатъчно висока възглавница за глава: запълва разстоянието между рамото и врата.
• Леко свити колене: отпуска долната част на гърба.
• Редуване на страните: предпазва едно рамо от постоянен натиск.

Ако спите настрани и усещате напрежение в кръста или бедрата, ортопедичната възглавница за между коленете ErgoPlus е с ергономична форма, която държи краката на една линия и поддържа таза в неутрално положение. Тя може да облекчи натиска и да направи страничната поза по-удобна, но не лекува ставно или гръбначно заболяване. Повече за нея четете и в статията за възглавница между коленете.

Добре ли е да се спи по гръб?

Спането по гръб е добра поза за гръбнака, защото тежестта на тялото се разпределя равномерно и натискът върху гръбначния стълб е най-малък. Тя пази естествената извивка на кръста и не усуква врата. Основният ѝ недостатък е, че при някои хора засилва хъркането и сънната апнея, тъй като езикът по-лесно се свлича назад.

За да е наистина щадяща, позата по гръб често има нужда от малка добавка. При опънати крака и стегнати задколенни сухожилия кръстът може да се извие прекалено навътре. Специалистът от Cleveland Clinic препоръчва да поставите възглавница под коленете, което накланя таза, отпуска долната част на гърба и намалява извивката в кръста.

Възглавницата за глава при тази поза трябва да е по-скоро ниска. Твърде високата възглавница избутва брадичката към гърдите и приближава врата, докато целта е главата да лежи така, че вратът да продължава линията на гръбнака. Ако хъркате силно или спирате да дишате в съня, позата по гръб може да влошава нещата и си струва да я редувате със спане настрани.

Инфографиката по-горе събира накратко трите основни пози, тяхното въздействие върху гръбнака и подходящата опора с възглавница за всяка от тях.

Вредно ли е спането по корем?

Спането по корем се смята за най-неблагоприятната поза за гръбнака и врата. За да дишате, сте принудени да държите главата извърната настрани дълги часове, което усуква шийния отдел, а коремът потъва в матрака и преразтяга долната част на гърба. Затова тази поза често води до сутрешна скованост във врата и кръста.

Връзката между позата и сутрешните оплаквания има и научна подкрепа. Едно проучване установява, че хората, които се будят с болка и скованост във врата, прекарват значително повече време в „провокативни“ пози като спане по корем: средно около 185 минути на нощ спрямо около 84 минути при хората без оплаквания. Изводът е, че продължителното усукване на врата през нощта не остава без последствия.

Ако сте навикнали да спите по корем и трудно се отучвате, няколко неща смекчават натоварването. Тънка възглавница под корема и таза намалява извивката в кръста, а много ниска възглавница за глава или изобщо без такава щади врата. Дългосрочно обаче най-полезно е плавно да преминете към спане настрани, като си помогнете с възглавница зад гърба, която да ви пречи да се обръщате по корем.

Как възглавницата поддържа правилната поза?

Възглавницата поддържа правилната поза, като запълва пространството между главата и матрака така, че вратът да остане на една линия с гръбнака. Твърде високата възглавница извива врата нагоре, а твърде ниската го оставя да пада назад. Правилната височина зависи от позата: спящите настрани се нуждаят от по-висока опора, а спящите по гръб от по-ниска.

Този принцип се потвърждава и в изследванията на гръбначната линия при сън. В едно изследване върху спане настрани височината на възглавницата се нагласява така, че линията през шийните прешлени да остане хоризонтална, тоест вратът да не се превива нито нагоре, нито надолу. Същото проучване показва, че нито много мека, нито много твърда основа сама по себе си пази неутралната линия на гръбнака.

Ортопедичната възглавница с ергономична форма помага именно тук. Тя следва извивката на врата и не позволява на главата да пада рязко назад или настрани, а мемори пяната се адаптира към формата на главата. Ако търсите такава опора, ортопедичната възглавница Memory поддържа неутрална линия при спане настрани и по гръб. Тя може да подпомогне по-удобен сън, но не е лечебно средство. Различни модели за врат и сън ще намерите в категорията ортопедични възглавници, а как да изберете правилната височина и материал разглеждаме подробно в ръководството как да изберем възглавница.

Как да свикнете с нова поза за сън?

Свикването с нова поза за сън изисква време и малко търпение, защото тялото се връща към навика си несъзнателно в дълбок сън. Промяната става по-лесно с физически „бариери“ като възглавница зад гърба или между коленете и с постоянство от няколко седмици. Не очаквайте резултат за една нощ.

Ако искате да преминете от спане по корем към странична поза, легнете настрани и опрете гръб във възглавница или свита завивка, така че да не можете лесно да се обърнете. За задържане на позата настрани помага и възглавница между коленете, която прави положението достатъчно удобно, за да остане тялото в него. Постепенно мозъкът приема новата поза за нормална.

Позата е само един от факторите за спокоен сън. Ако освен схванатост сутрин имате и трудно заспиване или чести събуждания, вижте и съветите ни за хигиена на съня, които подреждат средата и режима около леглото и правят всяка поза по-ефективна.

Кога да потърсите лекар?

Потърсете лекар, ако болката във врата или кръста не отшумява след няколко седмици въпреки промяната на позата и възглавницата, ако се засилва нощем или ви буди, или ако се придружава от изтръпване, слабост в ръцете или краката. Това са признаци, които изискват преглед, а не само наместване на леглото.

Обърнете се към специалист и когато се будите с постоянно главоболие, когато болката се разпространява надолу по крака или ръката, или когато освен схванатост забелязвате силно хъркане с паузи в дишането и дневна сънливост. В такива случаи причината може да е извън позата на съня и е важно да бъде установена навреме.

Тази статия има информативен характер и не замества преглед и консултация с лекар. При силна или продължителна болка, изтръпване или други тревожни симптоми се обърнете към личния си лекар или специалист.

Често задавани въпроси

Коя е най-здравословната поза за сън?

За повечето хора най-здравословни са спането настрани и по гръб, защото държат гръбнака в неутрална линия. Спането настрани облекчава кръста и намалява хъркането, а спането по гръб натоварва най-малко гръбначния стълб. Спането по корем обикновено се избягва, защото усуква врата и преразтяга кръста.

Защо се събуждам със схванат врат?

Схванатият врат сутрин често се дължи на неподходяща възглавница или на спане по корем, при което главата стои извърната настрани дълги часове. Твърде висока или твърде ниска възглавница извива врата извън естествената му линия. Смяната на позата и възглавница с правилна височина обикновено намаляват сутрешната скованост.

Помага ли възглавница между коленете?

Да, при спане настрани възглавницата между коленете подрежда таза и бедрата на една линия и не позволява горният крак да усуква долната част на гръбнака. Така се разтоварват кръстът и тазобедрените стави. Тя може да облекчи натиска и да направи страничната поза по-удобна, но не лекува ставни заболявания.

Вредно ли е да се спи по корем?

Спането по корем се смята за най-неблагоприятната поза, защото главата стои извърната настрани и усуква врата, а коремът потъва в матрака и преразтяга кръста. Затова често води до сутрешна скованост. Ако спите така, тънка възглавница под корема и много ниска възглавница за глава намаляват част от натоварването.

Как да спя при болки в кръста?

При болки в кръста най-често помагат спане настрани с възглавница между коленете или спане по гръб с възглавница под коленете. И двете нагласяват таза така, че долната част на гърба да се отпусне. Избягвайте спането по корем, което засилва извивката в кръста, и потърсете лекар при упорита болка.