Как да изберем възглавница: пълно ръководство

За да изберете правилната възглавница, тръгнете от позата, в която спите, изберете подходяща височина и материал, така че вратът да остане в една линия с гръбнака. Спящите настрани се нуждаят от по-висока и по-твърда възглавница, спящите по гръб от средна, а спящите по корем от тънка. Целта е неутрална опора без извиване на врата.

В тази статия ще разгледаме защо изборът на възглавница е важен за здравето на врата и гръбнака, как позата на съня определя вида ѝ, каква височина и какъв материал да изберете и кога една възглавница трябва да се смени.

Защо изборът на възглавница е важен за врата?

Изборът на възглавница е важен, защото тя определя дали вратът ще остане в естествената си извивка през нощта, или ще стои превит с часове. Възглавницата запълва пространството между главата, врата и матрака и поема тежестта на главата. Когато опората е сгрешена, мускулите на врата и раменете работят цяла нощ, вместо да си почиват.

Възглавницата е опора, която държи главата и шийния отдел на гръбнака в неутрално положение по време на сън. Прекалено високата възглавница навежда брадичката към гърдите, а прекалено ниската оставя главата да пада назад. И в двата случая шийните прешлени стоят под ъгъл, който с времето води до скованост, болка и главоболие сутрин.

Връзката между опората на врата и болката е добре описана. Според Cleveland Clinic, ако спите по гръб или настрани, използвайте възглавница, която поддържа главата така, че главата и вратът да са в една линия с останалата част от тялото. Тоест правилната възглавница не е лукс, а част от грижата за гръбнака.

Значението ѝ нараства и защото прекарваме много часове в леглото. Cleveland Clinic посочва, че повечето здрави възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Това са седем до девет часа, през които вратът е в позата, която възглавницата му налага, затова изборът ѝ си заслужава вниманието.

Как позата на съня определя възглавницата?

Позата на съня е първото, което определя каква възглавница ви трябва, защото разстоянието между главата и матрака е различно при всяка позиция. При спане настрани рамото повдига главата и се нуждае от по-висока опора, при спане по гръб разстоянието е средно, а при спане по корем е най-малко. Затова една и съща възглавница рядко е удобна за всички пози.

Спящите настрани имат най-голяма нужда от височина. Между ухото и рамото остава широко празно пространство и ако възглавницата не го запълни, главата увисва надолу и вратът се извива. Тук е нужна по-висока и по-твърда възглавница, която държи главата на нивото на гръбнака. Много хора със странична позиция слагат допълнително и възглавница между коленете за по-добро подравняване на таза.

Спящите по гръб се нуждаят от средна височина, която поддържа естествената извивка на врата, без да избутва главата напред. Спящите по корем са в най-неудобната позиция за врата, защото главата стои завъртяна настрани с часове. За тях е най-добре тънка, мека възглавница или дори липсата на такава. Cleveland Clinic съветва да се избягва спане по корем със завъртяна настрани глава.

Таблицата по-долу обобщава коя възглавница пасва на всяка поза на съня:

Поза на съня	Височина	Твърдост	Цел
Настрани	Висока	По-твърда	Да запълни пространството рамо-глава
По гръб	Средна	Средна	Да поддържа извивката на врата
По корем	Ниска	Мека	Да не извива врата нагоре
Сменяща се	Регулируема	Средна	Компромис между позите

Ако още се колебаете коя позиция е най-подходяща за вас и как влияе на гръбнака, вижте подробния ни преглед на най-добрата поза за сън, преди да изберете възглавница.

Каква височина трябва да има възглавницата?

Правилната височина на възглавницата е тази, при която вратът остава в права линия с гръбнака, без главата да пада назад или брадичката да опира гърдите. За спане по гръб това обикновено означава около 10 сантиметра, а за спане настрани по-висока възглавница, която запълва пространството до рамото. Точната стойност зависи от ширината на раменете и твърдостта на матрака.

Височината е може би най-подценяваният параметър. Преглед на научните изследвания за височината на възглавниците установява, че 10 сантиметра се препоръчват като най-подходящата височина при спане по гръб, за да се запази физиологичната извивка на шийния отдел на гръбнака. При спане настрани е нужна по-голяма височина, защото рамото повдига главата допълнително. Данните са обобщени в публикация в PMC.

Прекалената височина не е безобидна. Същият преглед отбелязва, че твърде високата възглавница огъва шийния отдел напред, а твърде ниската го изпъва назад. И двете отклонения натоварват прешлените и мускулите. Затова височината трябва да съответства на позата и на телосложението, а не да се избира по усещане за меко и удобно в първите секунди.

Ето практични ориентири за височината според позата:

• По гръб: средна височина, около 10 см, която поддържа врата без да навежда главата напред.
• Настрани: по-висока възглавница, която държи главата на нивото на гръбнака.
• По корем: тънка и мека, за да не изпъва врата нагоре.
• Широки рамене: при спане настрани е нужна повече височина, за да се запълни пространството.
• Мек матрак: тялото потъва, затова възглавницата може да е малко по-ниска.

Регулирането на височината има измеримо значение. В едно проследяване хора с болка във врата коригират височината на възглавницата си и средната им оценка на болката спада от 6,8 в началото до 4,1 след три месеца, като половината участници постигат клинично значимо подобрение. Резултатите са публикувани в списание в PMC.

Кой материал на възглавницата е най-подходящ?

Най-подходящият материал зависи от това дали търсите опора, или мекота. Мемори пяната следва формата на главата и врата и разпределя натиска равномерно, латексът е по-еластичен и по-хладен, а перото и синтетичните пълнежи са меки, но дават слаба опора. За хора с болки във врата пенестите материали обикновено държат по-добре неутралната линия.

Материалът определя как възглавницата реагира на тежестта на главата. Мемори пяната (memory foam) омеква от топлината на тялото и приема формата на главата и врата, след което бавно се връща. Това ѝ позволява да запълни точно кривините на шията. Прегледът на изследванията за възглавници посочва, че пяната се смята за най-подходящия материал за опора на шийния отдел на гръбнака.

Латексът е по-твърд и по-пружиниращ от мемори пяната и остава по-хладен през нощта, което го прави добър избор за хора, на които им е топло в съня. Класическите възглавници с перо или синтетичен пълнеж са меки и приятни, но се смачкват и не задържат форма, затова опората им за врата е слаба. Гъши пух и подобни материали са по-скоро за комфорт, отколкото за ортопедична опора.

Таблицата сравнява най-разпространените материали:

Материал	Опора за врата	Усещане	Подходящ за
Мемори пяна	Много добра	Обгръщащо, следва формата	Болки във врата, странична поза
Латекс	Добра	Твърдо, пружиниращо, хладно	Тези, на които им е топло
Перо и пух	Слаба	Меко, смачкващо се	Спане по корем, комфорт
Синтетичен пълнеж	Средна до слаба	Меко, достъпно	Резервна възглавница

Ако ви интересуват предимствата и поддръжката на пенестите модели, вижте отделната ни статия за възглавница от мемори пяна, където разглеждаме за кого са подходящи и как да ги поддържате.

Инфографиката по-горе обобщава трите решения при избора на възглавница: позата на съня, височината и материала, които заедно определят дали вратът ще почива в неутрална линия.

Кога възглавницата трябва да се смени?

Възглавницата трябва да се смени, когато е загубила формата си, стои смачкана сутрин или се събуждате със скован врат и главоболие. Пенестите модели издържат по-дълго от перените, но и те с времето омекват и спират да поддържат. Ако сгънете възглавницата на две и тя остане така, вместо да се изправи, е крайно време за нова.

Признаците, че възглавницата вече не си върши работата, обикновено се усещат в тялото. Сутрешна скованост в шията и раменете, изтръпване на ръцете, чести главоболия или желание постоянно да наместяте възглавницата през нощта говорят, че опората е недостатъчна. Понякога проблемът не е износване, а че възглавницата просто не пасва на позата ви.

При избора на нова възглавница има смисъл да заложите на ортопедичен модел, ако имате оплаквания от врата. Ортопедичната възглавница Memory е изработена от мемори пяна, която следва формата на главата и врата и поддържа неутрална линия при спане настрани и по гръб. Нека бъдем честни: тя може да подпомогне по-добра опора и по-удобен сън, но не лекува заболявания на гръбнака и не замества преглед при болка.

За хора, чиито оплаквания са съсредоточени в шията, съществуват и специални шийни модели с ергономична форма. Такъв е ErgoLux, чиято вълнообразна повърхност е по-висока под врата и по-ниска под главата, за да поддържа естествената извивка. Повече за този тип опора четете в статията ни за възглавница за врат, а пълния избор ще намерите в категорията ортопедични възглавници.

Кога да потърсите лекар?

Потърсете лекар, ако болката във врата продължава повече от няколко седмици въпреки смяната на възглавницата, ако се засилва или се придружава от изтръпване, слабост или болка, която се разпространява към ръцете. Възглавницата може да подобри условията за сън, но не решава проблем, който има друга причина освен позата през нощта.

Обърнете се към лекар и когато болката се появи след травма или падане, когато е придружена от температура, силно главоболие или скованост на врата, или когато нарушава съня и ежедневието ви. Тези признаци изискват оценка от специалист, защото зад тях може да стои състояние, което възглавницата няма как да повлияе.

Тази статия има информативен характер и не замества преглед и консултация с лекар. При продължителна или силна болка във врата, изтръпване на ръцете или болка след травма се обърнете към личния си лекар или специалист.

Често задавани въпроси

Каква възглавница е най-добра за спане настрани?

За спане настрани е най-добра по-висока и по-твърда възглавница, която запълва пространството между главата и рамото и държи врата в една линия с гръбнака. Мемори пяната и латексът поддържат формата по-добре от перото. Възглавница между коленете допълнително подравнява таза при странична позиция.

Каква височина трябва да има възглавницата?

При спане по гръб подходящата височина е около 10 сантиметра, за да се запази извивката на врата. При спане настрани е нужна по-голяма височина заради ширината на раменете, а при спане по корем възглавницата трябва да е тънка. Ориентир е дали вратът остава в права линия с гръбнака.

Мемори пяна или перо е по-добро за врата?

За опора на врата мемори пяната обикновено е по-добра, защото следва формата на главата и шията и не се смачква през нощта. Перените възглавници са меки и приятни, но задържат слабо форма и опората им е недостатъчна при болки във врата. Латексът е добра алтернатива, ако предпочитате по-хладна и по-твърда опора.

Колко често се сменя възглавницата?

Възглавницата се сменя, когато загуби формата си и спре да поддържа, което при пенестите модели обикновено е след няколко години, а при перените по-рано. Признаци, че е време за нова, са смачкана сутрин възглавница, скован врат при събуждане и нужда постоянно да я наместяте през нощта.

Може ли грешната възглавница да причини болка във врата?

Да, неподходящата възглавница може да допринесе за болка във врата, защото държи шийните прешлени под ъгъл с часове. Твърде високата навежда главата напред, а твърде ниската я оставя да пада назад. Ако болката продължава и след смяна на възглавницата, потърсете лекар, защото причината може да е друга.