Кифоза (изгърбен гръб) при възрастни: причини и какво наистина помага

Кифозата е прекомерно извиване на гръдния отдел на гръбначния стълб напред, което прави горната част на гърба видимо заоблена или изгърбена. При възрастните тя най-често се дължи на отслабнали гръбни мускули, дълги години седене с приведени рамене, изтъняване на междупрешленните дискове и остеопороза. Постуралната форма може да се повлияе с укрепващи упражнения и по-добри ежедневни навици.

В тази статия ще разберете кога заобленият гръб е повод за внимание, защо се появява с възрастта, по какво се различава от сколиозата, кои упражнения реално помагат и каква е честната роля на коректора за стойка.

Какво е кифоза и кога изгърбеният гръб е проблем?

Гръдният отдел на гръбначния стълб има естествена извивка назад, която при здрави хора е между 20 и 45 градуса. За проблем говорим, когато ъгълът надхвърли 50 градуса: тогава гърбът изглежда трайно заоблен, а лекарите използват термина хиперкифоза. Лека закръгленост на горната част на гърба сама по себе си не е заболяване.

Хиперкифозата е прекомерно заобляне на горната част на гърба, при което кифозният ъгъл надвишава нормалните стойности и стойката се накланя напред. Според OrthoInfo (изданието на Американската академия на ортопедичните хирурзи) нормалната гръдна извивка е 20–45 градуса, а извивка над 50 градуса се смята за отклонение.

При възрастните различаваме две основни форми:

• Постурална (стойкова) кифоза. Резултат от навици и слаба мускулатура. Гърбът е гъвкав: когато съзнателно се изправите, извивката видимо намалява. Това е формата, върху която най-лесно можете да повлияете сами.
• Структурна кифоза. Промяна в самите прешлени: последица от остеопоротични фрактури, дегенерация на дисковете, болест на Шойерман от юношеството или вродени особености. Тук изкривяването не изчезва при изправяне и води до по-скован гръб.

Защо гърбът се изгърбва с възрастта?

С годините мускулите, които изправят гръбначния стълб, отслабват, междупрешленните дискове губят височина, а костната плътност намалява. Добавете десетилетия седене пред екран с приведени рамене и резултатът е бавно, постепенно накланяне на горната част на тялото напред. Повечето хора забелязват промяната едва когато стойката вече видимо се е изгърбила.

Проблемът е много по-разпространен, отколкото се смята. По данни на Cleveland Clinic хиперкифозата засяга около 20 до 40 на сто от възрастните над 60 години, а ъгълът на гръдната извивка нараства средно с около 3 градуса на всяко десетилетие от живота.

Важно е и друго: изгърбеният гръб при възрастни далеч не винаги означава счупени прешлени. Обширен научен преглед в списанието Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy посочва, че само около 40 на сто от хората с най-тежка хиперкифоза имат компресионни или клиновидни фрактури на прешлените. При останалите водеща роля играят дегенерацията на дисковете и отслабналите разгъващи мускули на гърба. Това е добра новина, защото върху мускулите можем да влияем на всяка възраст.

Най-честите причини за изгърбен гръб при възрастни са:

• слаби мускули покрай гръбначния стълб и между лопатките;
• продължително седене с приведена глава и заоблени рамене;
• дегенерация и изтъняване на междупрешленните дискове;
• остеопороза и компресионни фрактури на прешлените;
• скъсени гръдни мускули от еднообразни движения напред;
• навикът да гледаме телефона с наведена глава по много часове дневно.

Инфографиката по-долу обобщава накратко причините за изгърбения гръб, какво реално помага и кога е време за лекарска консултация.

Каква е разликата между кифоза и сколиоза?

Кифозата и сколиозата са две различни изкривявания на гръбначния стълб. Кифозата извива гръбнака в посока напред-назад и се вижда отстрани като заоблен, изгърбен гръб. Сколиозата е странично изкривяване, често със завъртане на прешлените, и се забелязва отзад: едното рамо, лопатка или хълбок стои по-високо от другото.

Характеристика	Кифоза	Сколиоза
Посока на изкривяването	Напред-назад (гърбът се заобля)	Настрани, често с ротация
Как се забелязва	Отстрани: изгърбена горна част на гърба	Отзад: асиметрични рамене и хълбоци
Типична причина при възрастни	Слаби мускули, стойка, остеопороза	Дегенеративни промени или форма, останала от младостта
Какво помага	Разгъващи упражнения, ергономия, навици	Специфична кинезитерапия, наблюдение от специалист

Двете състояния могат и да се съчетават при един човек, затова точната диагноза е рентгенова, а не „на око“. Ако при вас или ваш близък се забелязва асиметрия на раменете, прочетете подробния ни материал за сколиозата при възрастни.

Какви упражнения помагат при изгърбен гръб?

Най-полезни са упражненията, които разгъват гръдния отдел назад и укрепват мускулите покрай гръбначния стълб и между лопатките: гребане с ластик, „супермен“ по корем, опора на стена с плъзгане на ръцете, планк. Към тях се добавя разтягане на гръдните мускули и предната част на раменете, които при изгърбена стойка обикновено са скъсени.

Посоката на движение има значение. В цитирания научен преглед се описва проучване при жени с остеопороза, в което 68 на сто от изпълнявалите навеждащи (флексионни) упражнения получили нова прешленна фрактура в следващите месеци, срещу само 16 на сто при жените, тренирали разгъващи (екстензионни) упражнения. Затова при изгърбен гръб акцентът пада върху разгъване и укрепване на гърба, а не върху дълбоки навеждания напред, особено ако имате намалена костна плътност.

Британската здравна служба NHS препоръчва при кифоза редовно движение и укрепване на централната мускулатура, а при болка и скованост насочва към физиотерапия за подобряване на стойката.

Ето пет прости упражнения за начало, по 8–12 повторения, 3–4 пъти седмично:

• „Супермен“. Легнете по корем, ръцете напред. Повдигнете едновременно ръце и гърди на няколко сантиметра, задръжте 3 секунди, отпуснете.
• Гребане с ластик. Седнали, дърпайте ластика към корема, като събирате лопатките назад и надолу.
• Ъгъл до стена. Опрете гръб, тил и лакти на стената и бавно плъзгайте ръцете нагоре, без кръстът да се отлепя.
• Разтягане на гърди на рамка на врата. Поставете предмишниците на касата и пристъпете напред, докато усетите опъване отпред на гърдите. Задръжте 20–30 секунди.
• Котка и камила. На четири крака редувайте внимателно заобляне и разгъване на гърба за подвижност на гръдния отдел.

Пасивното разгъване също носи облекчение при скования гръден отдел. Уред като BackFix подпира гърба в лека екстензия и прави ежедневното разтягане у дома по-лесно и контролирано, а още помагала за гъвкавост ще откриете в категорията разтягане. Помнете обаче, че уредът допълва упражненията, той не ги замества.

Помага ли коректор за стойка при кифоза?

Коректорът за стойка работи като напомняне, не като лечение. Той леко придърпва раменете назад и ви подсеща да се изправите всеки път, когато започнете да се привеждате. Не може обаче да изправи структурно изкривяване и не замества упражненията: трайната промяна идва от по-силни мускули и нов навик.

Именно затова коректорът е най-полезен при постуралната форма и в комбинация с движение. Модел като Spineo се носи дискретно под или върху дрехите по време на седяща работа и тренира осъзнаването на стойката. Започнете с 15–20 минути дневно и постепенно увеличете до час или два. Целодневното носене не се препоръчва: ако външна опора държи раменете вместо вас през цялото време, мускулите нямат стимул да заякват.

Разумната формула е проста: коректорът напомня, упражненията изграждат, ергономията поддържа. Ако някой ви обещава, че колан или лента ще „изправи гръбнака“ за седмици, това не е честно твърдение.

Как да пазите стойката си в ежедневието?

Стойката се гради от малки повтарящи се избори: колко високо е мониторът, колко често ставате, как носите чантата и на каква възглавница спите. Никое отделно решение не е драматично, но събрани за месеци и години, тези навици определят дали гърбът ви се разгъва или се превива още повече.

• Вдигнете горния ръб на монитора на нивото на очите, а телефона дръжте по-високо, вместо да навеждате глава.
• Ставайте и се раздвижвайте по 2–3 минути на всеки половин час седене.
• Седете с опрян в облегалката кръст, стъпала на пода и отпуснати, леко изтеглени назад рамене.
• Предпочитайте раница пред чанта на едно рамо и разпределяйте тежестта симетрично.
• Спете на възглавница, която държи врата в неутрална линия с гръбнака, нито прегъната напред, нито увиснала.

Приведената напред стойка натоварва не само гръдния отдел, а и шията: главата „излиза“ пред тялото и вратните мускули работят на предела си по цял ден. Ако вече усещате напрежение в тази зона, вижте съветите ни при болки във врата.

Кога да потърсите лекар?

Потърсете лекар, когато изгърбването се засилва видимо за месеци, придружено е от постоянна или нощна болка, или се появят изтръпване и слабост в ръцете или краката. Консултация е нужна и при известна остеопороза, загуба на височина над 3–4 сантиметра или затруднено дишане при по-изразена извивка.

• бърза, забележима промяна в стойката за кратък период;
• силна болка в гърба, която не отшумява с покой и раздвижване;
• изтръпване, мравучкане или слабост в крайниците;
• диагностицирана остеопороза или прекарана прешленна фрактура;
• усещане за недостиг на въздух, свързано със стойката.

Лекарят може да измери точния кифозен ъгъл на рентгенова снимка, да провери костната плътност и да прецени дали е нужна кинезитерапия, медикаменти за остеопорозата или друго лечение.

Тази статия има информативен характер и не замества преглед и съвет от лекар или физиотерапевт. При съмнение за заболяване на гръбначния стълб се консултирайте със специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма или да използвате помощни средства.

Често задавани въпроси

Може ли изгърбеният гръб да се изправи при възрастен?

Постуралната кифоза често се подобрява видимо с укрепващи упражнения, разтягане на гърдите и осъзнаване на стойката. Структурните форми, например след прешленни фрактури, не изчезват напълно, но прогресията може да се забави, а болката и функцията да се подобрят. Колкото по-рано започнете, толкова по-добър е резултатът.

Колко време на ден се носи коректор за стойка?

Започнете с 15–20 минути дневно по време на седяща работа и постепенно стигнете до час или два. Целодневното носене не се препоръчва, защото мускулите трябва сами да се научат да поддържат стойката. Коректорът е напомняне и тренажор за навика, а не заместител на упражненията.

Опасна ли е силно изразената кифоза?

Лека закръгленост обикновено е безобидна. При тежка хиперкифоза обаче обемът на гръдния кош намалява, дишането може да се затрудни, а равновесието и походката се влошават, което увеличава риска от падания. Затова изразена или бързо напредваща извивка винаги заслужава лекарска оценка.

Какво представлява „гърбицата на вдовицата“?

Това е разговорното име на изразената хиперкифоза при жени след менопауза, най-често причинена от остеопоротични компресионни фрактури на прешлените. При такава изпъкналост в горната част на гърба се препоръчва изследване на костната плътност и лечение на остеопорозата, а не само упражнения и грижа за стойката.